“Yo es que enseguida saco músculo”

mujeres fitness
Que graciosas somos las mujeres y cómo nos gusta darnos importancia. Con la de ventajas biológicas que tenemos frente a los hombres y seguimos empeñadas en atribuirnos sus cosas: las mujeres aguantamos mucho mejor el dolor, somos más elásticas, tenemos más esperanza de vida, no nos quedamos calvas por lo general, somos las que parimos y por tanto nosotras nunca tendremos dudas sobre si nuestro hijo es nuestro… en fin, un sinfín de cosas como para tener que decir que musculamos en cuanto cogemos una pesa (con lo que les cuesta a ellos :-D)

El entrenamiento con cargas en mujeres y en hombres

De entrada vamos a resumir un aspecto básico del entrenamiento con cargas en mujeres y en hombres; cómo se adapta el cuerpo (masculino o femenino) al entrenamiento con cargas: las mejoras durante las primeras 12 semanas de entrenamiento se basan principalmente en mejoras neurológicas, es decir, nuestro sistema nervioso establece o incrementa las conexiones necesarias para que todas las fibras musculares implicadas en el movimiento se activen y nos ayuden a levantar la carga. En esas fases, tanto hombres como mujeres desarrollamos una mayor capacidad de fuerza sin apenas diferencias [1].

El aumento del área transversal del músculo, que conocemos como hipertrofia, es otra de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, pero ahí ya las mujeres estamos en desventaja por cuestiones básicas de hormonas: no tenemos testosterona o mejor dicho no tanta, y por tanto es muy difícil que consigamos un desarrollo muscular excesivo. Por otra parte, diferencias estructurales como nuestro tamaño medio o disposición ósea también nos dificulta acercarnos a los niveles de fuerza que pueden desarrollar los hombres. Algunos autores establecen que de media, la fuerza del miembro superior de las mujeres equivale al 55% de la media masculina, y la del tren inferior al 72% [2].

¿Y entonces por qué tenemos tanto miedo a entrenar en la zona de peso libre? Estoy de acuerdo en que la imagen de los brazos de Madonna no es atrayente para todo el mundo, pero no olvidemos que para empezar esta señora tiene genética, una cadena propia de gimnasios y seguro que dieciocho entrenadores personales haciendo cola para entrenar con ella cada día.
ejercicios para mujeres

Definición muscular – reducción del porcentaje graso

Creo que se nos olvida que existe un punto medio entre un cuerpo fofo y una culturista, y además curiosamente nos pasa principalmente con los ejercicios de tren superior: sí es correcto hacer cienes y cienes de repeticiones de la máquina de abductor o meternos en toda clase de G.A.P. que se nos presente pero de ahí a hacer un press banca o bíceps con barra… ¡no vaya a ser que parezcamos tíos!

En las mujeres la definición muscular que da el entrenamiento con cargas, tiene que ayudarse de una reducción del porcentaje graso corporal, y he de resaltar que somos auténticas máquinas de acumular grasa para tener hijos queramos o no [3] por lo que tenemos un duro camino por delante antes de parecer camioneros. Obviamente hay metabolismos más agradecidos que otros, pero es real que no todas las mujeres obtienen el mismo grado de definición con un mismo entrenamiento.
cuerpo fitness mujer

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Ahora repitamos todas juntas ¿qué hay de malo en entrenar pesas 2-3 días por semana? Absolutamente nada, es más, todo lo contrario porque el entrenamiento de fuerza además de aportarnos mejoras nerviosas y en el tono muscular también fortalece los tejidos blandos (ligamentos y tendones), mejora la densidad ósea en las articulaciones que se implican en los movimientos realizados, ayuda a reducir la grasa corporal porque aumenta el metabolismo basal, mejora la tolerancia a la glucosa y los perfiles lipídicos en sangre (colesterol) [4] y nos ayuda a prevenir la sarcopenia, que para quien no lo sepa es una pérdida degenerativa del músculo que se produce con la edad y que además tiene más incidencia en las mujeres precisamente porque en nuestra mayoría somos incapaces de coger una mancuerna sin sentirnos machos.

Ojalá que la próxima vez que suba a una sala de fitness deje de ver tortas por una cinta o una elíptica y vea una cola de chicas para hacer dominadas.

Dejamos este link ideal para ver algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza para mujeres.

Bibliografía

  • [1] http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/adaptacion-neuromuscular-al-entrenamiento-de-la-fuerza-en-hombres-y-mujeres-252
  • [2]http://www.felipeisidro.com/articles/mujer_y_entrenamiento_fuerza.htm
  • [3] Fisiología del esfuerzo y del deporte, J.H. Wimore y D.L. Costill, ed. Paidotribo, Badalona 2007.
  • [4] Manual ACSM para la valoración y la prescripción del ejercicio, American College of Sports Medicine, ed. Paidotribo, Badalona 2005.

También te puede interesar: