Consumo de Creatina en el Crossfit

El CrossFit es una actividad altamente potente, donde se combinan la fuerza, la velocidad y la capacidad de trabajo. Engloba una serie de disciplinas deportivas, como son la halterofilia, la gimnasia deportiva o el levantamiento de pesas, junto a otras actividades de resistencia, como correr, remar, nadar… Es decir, podríamos decir que CrossFit se corresponde con un crisol de las actividades que mayor reclutamiento propician de las fibras de contracción rápida o fibras IIB, y por ende, también se hace muchísimo hincapié en el uso del sustrato energético de los fosfágenos.

¿Por qué es importante la Creatina en los Atletas de CrossFit?

Este sistema utiliza un tipo de combustible derivado de los depósitos de ATP, que permiten producir las contracciones musculares al tiempo que la demanda de la ejecución del ejercicio lo exige. Cuando realizamos sprints o levantamientos de potencia utilizando una carga cercana a nuestra máxima, la energía que se emplea procede la molécula de adenosín trifosfato (ATP), la cual debe “recargarse” para poder continuar con el movimiento. La intensidad y duración de la actividad en cuestión establecerá el límite del principal sustrato energético. El sistema de los fosfágenos predomina en aquellas actividades de alta intensidad y con una duración menor de 20 segundos.

La repercusión que ha causado CrossFit no ha dejado a nadie indiferente. Vemos que se trata de una combinación tanto de patrones de movimientos, formas de ejecución y dominio de diversos deportes, que recurren al intercambio constante en el uso de los sistemas energéticos (junto al de fosfágenos, se encuentran el glucolítico y oxidativo).

Es por ello, que los atletas de CrossFit, en su constante búsqueda de mejorar su rendimiento, pero sin anteponer la correcta ejecución (técnica), encuentran en la suplementación con creatina uno de las herramientas más eficaces para conseguirlo.

Beneficios de tomar Creatina en CrossFit

La creatina permite que los depósitos de ATP que hemos mencionado, se mantengan al máximo de su capacidad, de manera que cuando nuestro organismo use esta molécula en el ciclo ATP-CP, donde la molécula de ATP se “rompe” para liberar energía resultando en adenosín difosfato (ADP), la resíntesis de ADP de vuelta a ATP se complete eficaz y rápidamente.

Este hecho permite que la recuperación ante un mismo esfuerzo de una gran intensidad se produzca mucho antes, de modo que el atleta de CrossFit pueda continuar con el entrenamiento o competición sin apreciar en exceso la fatiga muscular.

Efectos de la Creatina en Atletas de CrossFit

Los efectos que se pueden manifestar mediante la suplementación con creatina, tanto en hombres como mujeres, son entre otros:

  • Aumento de la Fuerza: en CrossFit se valora positivamente mantener unas marcas elevadas en los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto o press militar) así como en los movimientos olímpicos, ya que aumentarán la capacidad del atleta durante el transcurso de un “WOD”, donde se utilizan cargas más livianas pero incrementando la densidad o fatiga metabólica
  • Aumento de la Resistencia: una variable esencial en CrossFit, y de la cual dependerá mantener el ritmo a alta intensidad durante un WOD
  • Aumento de la Potencia: es decir, la velocidad de ejecución de un ejercicio a la máxima intensidad, como por ejemplo un sprint o un salto vertical
  • Ayuda a Ganar Masa Muscular: mediante su uso, la creatina permite obtener mayor rendimiento en los entrenamientos, es decir, aplicar estímulos más importantes, de modo que se traduzca en beneficiar el crecimiento muscular

¿Cuál es la mejor manera de tomar Creatina en CrossFit?

A la hora de tomar la creatina, la fase de carga es opcional, y si no se realiza, el protocolo de toma sería ingerir 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal. El mejor momento, según estudios, sería post-entrenamiento, pudiendo mezclarse con el batido de recuperación (proteínas y carbohidratos). No obstante, se contempla su toma en cualquier otro momento del día, e incluso dividir las tomas, antes y después del entrenamiento.